Começar sem se sobrecarregar

Chá Desincha

Beba gelado · sem adoçar

• Gengibre em lâminas, canela em pau, 500 ml de água
• Ferva a água com gengibre e canela por 5 minutos. Abafe e espere esfriar e beba gelado ao longo da manhã.
• Não adoce: nada de açúcar ou adoçante

Chá de cavalinha ou hibisco gelado

Beba gelado · sem adoçar

• 500 ml de água
• 1 colher (sopa) de cavalinha OU 1 colher (sopa) de hibisco seco
• Ferva a água e desligue o fogo
• Coloque a erva, tampe e deixe abafado por 10 minutos
• Coe, espere esfriar e leve à geladeira
• Tome gelado ao longo do dia, sem açúcar nem adoçante

Gestantes, lactantes, hipertensas ou quem usa medicação contínua: confirme com seu médico antes.

Treino A · Base

15 minutos · todos os 7 dias

• 100 polichinelos: 5 séries de 20
• 100 agachamentos: 5 séries de 20
• Corrida parada: 30 segundos correndo no lugar + 30 segundos de descanso. Repita 5 vezes
• Caminhada em casa: 5 a 10 minutos em ritmo firme

Faça este treino todos os dias do desafio. Descanse 30 segundos entre as séries.

Treino B · Intenso

Com peso de 2 kg · em casa

• Peso: use um halter de 2 kg ou um pacote de 2 kg de arroz ou feijão
• Aquecimento: 2 minutos de corrida parada
• Agachamento segurando o peso no peito: 4 séries de 15
• Elevação frontal (braços esticados até a altura dos ombros): 4 séries de 12
• Desenvolvimento (empurre o peso acima da cabeça): 4 séries de 12
• Afundo alternado segurando o peso: 4 séries de 10 por perna
• Rosca de bíceps: 4 séries de 12
• Agachamento com elevação frontal juntos: 3 séries de 12
• Prancha: 3 vezes de 30 segundos

Descanse 30 a 45 segundos entre as séries. Se cansar demais, diminua as repetições.

Drenagem corporal

5 a 8 minutos

• Respire fundo 5 vezes, enchendo a barriga
• Pescoço e clavículas: toques leves para baixo, 10 vezes
• Axilas: pressione suavemente em bombeamento, 10 vezes
• Abdômen: círculos leves no sentido horário
• Virilhas: pressione suavemente, 10 vezes
• Pernas: deslize de baixo para cima, do tornozelo até a virilha

Pressão leve, sem dor.

Massagem abdominal para o intestino

5 minutos · deitada · com óleo

• Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados
• Passe um pouco de óleo (coco, amêndoas ou de massagem) na barriga
• Comece embaixo, do lado DIREITO da barriga, perto do osso do quadril
• Suba devagar pelo lado direito até embaixo das costelas
• Atravesse a barriga da direita para a esquerda, logo acima do umbigo
• Desça pelo lado ESQUERDO até perto do osso do quadril
• Esse é o caminho do intestino: sempre no sentido horário (como os ponteiros do relógio, olhando para a sua barriga)
• Repita o caminho 10 a 15 vezes, com pressão firme e confortável
• Termine com pequenos círculos ao redor do umbigo, também no sentido horário

Nunca faça no sentido contrário. Evite logo após comer, na gestação ou se sentir dor.